MARTWY CIĄG

Chyba zrozumiałeś dobór ciężarów w rozgrzewkach to proste jeśli np. w 10-tkach robisz martwy ciąg ciężarem robioczym np. 100kg to poprzedzają tą serię trzy serie rozgrzewkowe 60% z CR(ciężar roboczy czyli seria główna)będzie 60kg następnie 80% CR czyli 80kg i ostatnia rozgrzewkowa w przypadku 10-tek to 90% czyli 90kg tu możesz wykonać od 3 do 5 [...]

[...] 50 SKOKOW 2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA siedząc 14kgx15p, 18kgx15p, 23kgx15p (+3kg) 3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 14kgx15p, 18kgx15p, 23kgx15p (+3kg) 4 MARTWY CIAG 30kgx15p, 42kgx15p, 52kgx15p (+4kg) 5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)24kgx15p, 30kgx15p, 40kgx15p (+5kg) 6 PODCIAGANIE NA [...]

[...] OD CZOLA siedząc 24kgx5p, 26kgx5p, 30kgx5p, 33kgx2p, 36kgx5p (+2kg) 3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 24kgx5p, 26kgx5p, 30kgx5p, 33kgx2p, 36kgx5p (+2kg) 4 MARTWY CIAG 42kgx5p,50kgx5p, 57,5kgx5p 64kgx2p 71,5kgx5p (+5,5kg) 5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA) 32kgx5p, 37kgx5p, 44kgx5p,50kgx2p, [...]

[...] BARY OD CZOLA siedząc 28kgx10p, 38kgx10p, 42kgx5p, 47,5kgx10p (+3,5kg) 3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 28kgx10p, 38kgx10p, 42kgx5p, 47,5kgx10p (+3,5kg) 4 MARTWY CIAG 55kgx10p,74kgx10p, 84kgx5p, 93,5kgx10p (+4,5kg) 5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA) 40kgx10p,52kgx10p,60kgx5p,66,5kgx10p (+3,5kg) [...]

[...] NA BARY OD CZOLA siedząc 30kgx10p, 40kgx10p, 45kgx5p, 50kgx10p (+2,5kg) 3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 30kgx10p, 40kgx10p, 45kgx5p, 50kgx10p (+2,5kg) 4 MARTWY CIAG 60kgx10p,78kgx10p, 88kgx5p, 98,5kgx10p (+5kg) 5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA) 42kgx10p,55kgx10p,62kgx5p,69,5kgx10p (+3kg) 6 [...]

demolub no własnie staram sie kontrolowac a miare miche bo kurde łapie łatwo fat i boje sie zalania a czym mniej fatu złapie to łatwiej potem bedzie na redukcji obecnie sporo aero krece na rowerku stacjonarnym Matth3w no treningu nie opusciłem i mino ze byłem wyjechany po nartach to trening był spoko i sie ciesze ze na niego poszedłem bo to był [...]

A wiec tak zaczynam nowy plan z priorytetem na plecy oto on: niedz klatka, plecy szerokość i góra pon nogi wto off śrd barki, ramiona czw plecy grubość, filary po treningu 20min rowerka a w DNT tez bede krecił niedz 1. wyciskanie sztangi na skosie + 4 x 8 2. podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5 x 6 3. pompki na poręczach na klatkę 5 [...]

wpiska na szybko czw 1. martwy ciąg 5 x 6 70kg 80kg 90kg 102kg 115kg (+5kg) 2. wiosło nachwytem 5 x 6 50kg 56kg 65kg 72kg 80kg (+5kg) 3. szrugsy leżąc na ławce skośnej 4 x 12-15 21kg 21kg 21kg 21kg (+4kg) brzuch +przedramię 20min rowerka trening spoko w MC dwa ostatnie powtórzenia zrobiłem przechytem bo chwyt puszczał;/ale ogólnie dobrze poszło [...]

czw 1. martwy ciąg 5 x 6 72kg 5kg 95kg 108kg 120kg (+5kg) 2. wiosło nachwytem 5 x 6 50kg 60kg 68kg 78kg 85kg (+5kg) 3. szrugsy leżąc na ławce skośnej 4 x 12-15 22kg 22kg 22kg 22kg (+1kg) brzuch +przedramię 20min rowerka trening spoko ale ciezary juz czuc, w MC tak jak tydzien temu od razu na poczatku tak jakby mi sie pompował dół pleców i takie [...]

czw 1. martwy ciąg 5 x 6 78kg 90kg 105kg 117kg 130kg (+5kg) 2. wiosło nachwytem 5 x 6 57kg 66kg 76kg 85kg 95kg (+5kg) 3. szrugsy leżąc na ławce skośnej 4 x 12-15 22kg 22kg 26kg 26kg brzuch +przedramię 20min rowerka trening ok wiosło ciezko MC nawet spoko, zwracałem wieksza uwage na to zeby dupa nie szła tak do góry za tydzien moze cos nagram [...]

Ja to widzę mniej więcej tak: A martwy ciąg prostowanie nóg na maszynie wyciskanie sztangi na lawce plaskiej wyciskanie sztangi siedzac wiosłowanie sztangą w opadzie podciąganie na drążku + uginanie przedramion ze sztanga stojąc (biceps) francuskie wyciskanie sztangi siedzac (triceps) B przysiady ze sztanga rdl (rumuński martwy ciąg) wyciskanie [...]

Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie na ławce poziomej: 4 serii 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( w góre) : 4 serie 12/10/8/6 - Rozpiętki: 4 serie 8-10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 4 serie 12/10/8/6 Triceps: - Francuskie wyciskanie: 4 serie 12/10/8/6 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 [...]

Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 78 Wzrost: 181 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni: 14 miesięcy Uprawiane inne sporty: Nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia Dieta Przeciwskaznania medyczne: Brak Zażywane suplementy: Brak Rozpiska: [...]

pon klata triceps klata: -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow Ja bym tu robił progresem 12/10/8/6 . -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow -rozpietki na lawce skosnej 3x10 triceps: -wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10 -wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10 daj na początek [...]

Treningi odbywają się następująco pon:klata, tric wt:Nogi, brzuch śr:Wolne cz:Plecy, bic pt:Barki, przedramiona sob:wolne nd:wolne Założenie było takie, aby najpierw wykonać ćwiczenie izolacyjne a pużniej złożone ale nie wiem czy dobrze ułożyłem te ćwiczenia. Klata+Tric 1.Wyciskanie hantelek poziomo+Wyciskanie szeroko skos dodatni [...]

Ok, dam 4 serie przysiadów i może później też 4 wykrocznych. (Dałem tylko dwa ćwiczenie bo w pull też mam martwy ciąg, on też coś tam działa na czworogłowe) Klatkę wolał bym zostawić 3 bo to jest mój priorytet. Oczywiście mam ustawione na zmianę, raz w dól raz poziomo raz górę, albo dam tydzień w dół, tydzień poziomo itd. W barkach wyciskania [...]

Płeć : M Wiek : 19 Waga : 85 Wzrost : 176 Cel treningowy : sucha masa Staż treningowy na siłowni : 2lata Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : nie Zażywane suplementy : kreatyna, bialko Ostatnio przerabiany plan: SPLIT 5X W TYG [...]

Płeć :M Wiek : 17 Waga : 90 Wzrost : 186 Cel treningowy : rzeźba Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc Uprawiane inne sporty : Piłka nożna Dostęp do sprzętu : ławka prosta-skośna, gryf prosty, lamany, hantle Dieta : dopiero układam Przeciwskazania medyczne : - Zażywane suplementy : - Ostatnio przerabiany plan: taki jak na górze Ciężary w [...]

09.08.2015 Trening PULL Podciąganie (pełny zakres do samego dołu): 5kgx9 9 8 6 5 Martwy Ciąg: 50kgx8 70kgx8 80kgx6 90kgx5 Wiosłowanie: 18kgx10 22kgx10 26kx10 30kgx9 Uginanie sztangi: 22,5kgx10 17,5kgx12 15kgx12 15kgx12 Modlitewnik: 3x12 Komentarz: Następny trening za tydzień robię test podciąganie. Ile razy uda mi się podciągnąć w 4 seriach bez [...]

Dobra. Po pierwszym treningu góry stwierdziłem, że zostaje przy PUSH/PULL chociażby jeszcze jeden miesiąc. Potem może sprawdzę PPL na 5 dni, zobaczymy. Trening PULL Podciąganie: 12,9,6,5,4,5 Rep goal: 39 Martwy ciąg: 40kgx5 60kgx5 70kgx5 92,5kgx3 Wiosłowanie hantlem: 14kgx12 20kgx12 24kgx10 32kgx5 Szrugsy talerzami: 20kgx12 20kgx12 20kgx12 [...]